ビタミン・ミネラル　ガイド

健康と美容に欠かせないビタミン・ミネラル　ガイド　　　　　栄養素で製品を探す

	名称	働き	多く含む食品	不足すると

脂溶性ビタミン	A レチノール	・視力と胃腸や肺、生殖器、鼻、気管支　の粘膜を正常に保ち、成長を促進・免疫細胞の働きを活発にするので、抗　がん作用がある・抗酸化作用がある	レバー、にんじん、かぼちゃ、うなぎの蒲焼き、春菊、ニラ、ほうれん草、チーズ、！鶏卵など	皮膚や粘膜が乾燥する、消化が悪くなる、夜盲症、感染症に対する抵抗力の低下など
	E トコフェロール	・抗酸化作用・生殖器を正常に保ち、流産を防止・血行をよくする・心臓病の改善・酸化による細胞の老化を防ぐ・更年期障害の予防と症状改善	マーガリン、ナッツ類、たらこ、うなぎ、あんこう（肝）、ほたるイカ、ほうれん草、抹茶など	シミができやすい、冷え症、しもやけ、不妊症、心臓病など生活習慣病の進行、運動能力の低下など
	D カルシフェロール	・カルシウムとリンの吸収を助ける・骨や歯にカルシウムが付着するのを補　助する・血液中のリンの量を一定に保つ	かつお、まぐろ（脂身）、なまり節、しらす干し、まいたけ、マッシュルーム、うずら卵など	骨や歯の発育が悪くなる、骨軟化症、骨粗鬆症、筋肉のけいれん、疲労や倦怠感など
	K フィロキノン	･カルシウムを骨に沈着させるオステオカ　ルシン(蛋白質)の合成に欠かせない・サラサラ血液･肝臓の補酵素のエネルギー代謝に必要	納豆・えのき茸･ブロッコリ・キャベツ･パセリ･海藻類･青汁・クロレラ・モロヘイヤなど	骨量が減少して骨がもろくなる（骨粗鬆症）

水溶性ビタミン	C アスコルビン酸	・抗酸化作用・コラーゲンの合成を促進する・免疫機能を高め、ウイルスに対する抵　抗力を高める・鉄分の吸収を高める・癌、心疾患、白内障にかかりにくい・ダイエット	ブロッコリー、トマト、柿、いちご、キウイフルーツ、芽キヤベツ、ピーマン、レモン、みかんなど	全身の倦怠感、食欲不振、筋肉痛、歯茎の出血、シミ、ソパカス、皮膚のかさつき
	B1 チアミン	・糖分の代謝をスムーズにして、エネル　ギーに変える・脳の中枢神経や手足の末梢神経の働き　を調節して、正常な状態にする	豚ヒレ肉、胚芽米、レバー、ライ麦パン、ぬか漬ベーコン、のり、ごま、落花生、枝豆など	疲労や倦怠感、食欲不振、うつ病、記憶力低下、、脚気、情緒不安定、神経障害など
	B2 リボフラビン	・目や皮膚、口中の粘膜を正常に保つ・成長を促進する・細胞の再生やエネルギー代謝を促進・動脈硬化を防ぐ	やつめうなぎ、レバー、さば、スキムミルク（国産）、納豆、鶏卵、チーズ、干ししいたけなど	口唇炎、口内炎、ロ角炎、脂漏性皮膚炎、めまい、目の充血・異物感、舌炎など
	B6 ピリドキシン	・たんばく質や脂肪の代謝を促進・中枢神経の働きを正常に保つ・皮膚や毛髪、歯の健康を保つ・糖尿病、肝脂肪を予防する・心疾患の発生率を高くするホモシステ　イン値を下げる	サケ、さば、いわし、レバー、じやがいも、さつまいも、牛乳、くるみ、大豆、麦など	食欲不振、貧血、免疫力の低下、目や口の回りの皮膚炎、神経障害、神経衰弱など
	B12 コバラミン	・赤血球の生成を促進して貧血を予防・たんばく質の代謝・成長を促進する・食欲や体力を増強する・ストレスや疲労の回復を助ける・心疾患の発生率を高くするホモシステ　イン値を下げる	レバー、あさり、しじみ、カキ、はまぐり、牛乳、チーズ、あんこう（肝）、うるめいわしなど	神経機能の低下、悪性貧血、末梢神経炎、食欲不振、集中力・記憶力の低下など
	B3 ナイアシン (ニコチン酸) (ニアシン)	・消化器系の健康を促進して、胃腸障害　を緩和する・口腔、唇の炎症や皮膚炎を予防する・脳と神経系の健康を保つ・毛細血管拡張作用により血行が良くな　る・コレステロール値を下げる・動脈硬化の予防	ビール酵母、レバー、肉類、かつお、まぐろ、豆類、ブロッコリー、パセリ、のり、小麦など	口内炎、舌炎、口臭、皮膚炎、食欲不振、清化不良、下痢、頭痛、高血圧、めまい、血行障害、手足の冷え･痺れ、動脈硬化など
	M 葉酸 (プテロイルグルタミン酸)	・たんばく質の代謝を助け、ヘモグロビ　ンや赤血球、核酸の生成を促進・心疾患の発生率を高くするホモシステ　イン値を下げる・脳の発育を助ける・胃腸の粘膜を正常に保つ	レバー、大豆、にんじん、ほうれん草、玄米、チーズ、小麦、マッシュルーム、卵黄など	下痢、舌炎、ロ内炎、悪性貧血、胎児や乳幼児の場合は脳神経の形成障害など
	B5 パントテン酸	・糖分やたんばく質の代謝を促進する・抗生物質などの毒性を和らげる・ホルモンバランスを整える・脂肪酸を燃焼させる	ビール酵母、レバー、鶏卵、ローヤルゼリー、ブロッコリー、豆類、スキムミルク、チーズなど	頭痛、皮膚炎、めまい、疲労、脱毛、白髪の増加、副腎障害、生殖能力の低下など
	H ビオチン	・アミノ酸や脂肪の代謝に関与する・神経、皮膚､生殖器官などの働きを正常　に保つ・疲労回復、筋肉痛の緩和	鶏レバー、大豆、いわし、卵黄、ビール酵母、とうもろこし、ピーナツ、牛乳	肌荒れ、肌の乾燥、疲労、食欲減退、不眠症、抜け毛、白髪

必須ミネラル	鉄分	・赤血球中のヘモグロビンを作る材料に　なり、酸素を体内に運ぶ・貧血を予防し、血色をよくする・成長を促進する	ひじき、レバー、しじみ、ごま、煮干し、切り干し大根、パセリ、小松菜、ほうれん草など	貧血、筋肉疲労、健忘症、うつ病、めまい、息切れ、敏捷さの減少など
	カルシウム	・骨や歯を作る・血液の凝固作用を正常にして、動脈硬　化を防ぐ・神経の興奮を鎮め、イライラを抑制	いわしの丸干し、わかさぎ、大豆、小松菜、牛乳、チーズ、かぶ葉（生）、大根葉（生）など	骨粗鬆症、骨軟化症、頭痛、膝の痛み、虫歯、情緒不安定、飽きっぽくなるなど
	マグネシウム	・体内のミネラルバランスを整える・体内にある酵素の活性を助ける・エネルギー代謝、血圧等の調節・筋肉や神経の興奮を正常に保つ・血管をリラックスさせる	玄米、そば、牡蠣、干しえぴ、豆腐、納豆、こんぶ、ひじき、アーモンド、バナナ、ココアなど	疲れやすい、衰弱感、不整脈、無気力、神経過敏、手足のふるえ、高血圧症、糖尿病、高脂血症、慢性心循環器疾患、心臓の発育不全など
	ヨウ素 (イオディン)	・甲状腺ホルモン、チロキシンとトリヨ- 　ドチロリンをつくる材料・子供の成長、知能発達・成人の代謝機能発達・成人の精神活動の活発化(老化防止)	昆布、ワカメ、イワシ、味付のり、かつお、卵黄、牛肉、大豆、バター、黒ごま、しいたけ、キャベツ、かぶ	甲状腺の腫瘍が起きる、幼児の知能障害、無気力無感動、精神反応が鈍くなり、全身の倦怠感
	銅 (コッパー)	・赤血球にあるヘモグロビンを合成する・心臓血管の強化・メラニン色素を作る時の栄養素・コラ-ゲンやエラスチンの生成	インゲン豆、ブラジルナッツ、ごま、干し椎茸、レバー、貝(特に牡蠣)、海老、かに、種実類	成長障害、高血圧、炎症、動脈硬化、貧血、血液凝固の減少、心臓血管の損傷、疲れやすくなる、動悸、息切れが激しくなる、骨の変形、骨粗鬆症
	マンガン	・タンパク質の合成・エネルギ-つくり・血液凝固因子の合成・コレステロ-ル、　甲状腺ホルモン、インスリンの生成・細胞膜の酸化を防ぐ	お茶、アーモンド、豆類、わかめ、味付け海苔、ごま	成長障害、軽度の皮膚炎、血糖上昇
	ナトリウム (ソディウム)	・細胞膜を通しての物質交換・細胞膜の浸透圧や細胞液のPH度，水分　調整・胃液や腸の消化液の生産などに関係・筋肉の弛緩や精神の安定に寄与・唾液・胆汁・消化液などに影響し食欲　を増進・血液循環の量の増減に影響	ほとんどの食物の中に自然に存在	血液循環量の減少、筋肉の痙攣、血圧の下がりすぎ、意識障害、食欲不振
	カリウム (ポタシウム)	・ナトリウムと対抗して働く・血圧を下げる作用・筋肉の収縮に関係する酵素の活性を調　節して末梢血管を拡張して降圧させる　作用	牛乳・乳製品、魚介類、野菜類、果物、味噌、醤油など	むくみ・神経過敏・吐き気・便秘・脱力・筋肉痛・しびれ・心不全・高血圧

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